Mặc dù những thói quen xấu có vẻ như là những hành vi nhỏ nhặt, không quan trọng, nhưng trên thực tế, chúng là những hoạt động quan trọng có thể làm hỏng lối sống hạnh phúc, lành mạnh. Làm thế nào chúng ta có thể sử dụng các công cụ của khoa học thần kinh nhận thức để giúp chúng ta từ bỏ những thói quen xấu?
Ghi chép
Hãy xem xét mẹo đơn giản này – một mẹo có hiệu quả đáng kinh ngạc trong việc giảm tần suất thói quen xấu. Một chiến lược hiệu quả để rèn luyện hành vi là thu hút sự chú ý đến hành vi có vấn đề bất cứ khi nào nó xuất hiện. Một bước bổ sung là ghi lại thời điểm xảy ra hành vi có vấn đề này, sau đó đọc danh sách đó vào cuối ngày.
Đi bộ xung quanh với một cuốn sổ tay và một cây bút. Vào đầu ngày, hãy viết ngày ở đầu trang. Bất cứ khi nào bạn thực hiện hành vi có vấn đề, đừng chỉ trích bản thân quá mức.
Rút sổ ghi chú ra và viết thời gian trong ngày cùng vài từ tóm tắt chi tiết. Nếu bạn đang cố gắng giảm thời gian xem tivi, hãy lưu ý thời gian bắt đầu và kết thúc việc xem tivi. Nếu bạn có thói quen ăn bánh rán, hãy ghi lại thời gian, địa điểm và hương vị của chiếc bánh rán.
Vào cuối ngày, khi bạn chuẩn bị đi ngủ, hãy đọc lại danh sách các sự cố của bạn. Sau đó, lật trang và cất sổ ghi chú và bút đi.
Vì các quá trình vô thức thường kiểm soát hành vi nên bạn có thể không nhận thức đầy đủ về tần suất bạn thực hiện một thói quen cụ thể. Khi bạn thấy các trang trong sổ ghi chép của mình đầy lên, bạn sẽ có xu hướng loại bỏ một số hành vi lặp lại một cách vô thức.
Căng cơ bắp tinh thần
Các nhà nghiên cứu đã khám phá một kỹ thuật điều chỉnh hành vi khác bằng cách sử dụng lý thuyết cho rằng khả năng tự kiểm soát giống như cơ bắp. Sau khi tập luyện, cơ bắp sẽ mệt mỏi và kém hữu ích; tuy nhiên, khi lành lại, nó sẽ mạnh hơn.
Quá trình tương tự dường như cũng được áp dụng cho khả năng tự chủ của chúng ta. Càng rèn luyện tính tự chủ thường xuyên thì bạn càng kiềm chế được những thói quen xấu tốt hơn.
Trong một loạt thí nghiệm do nhóm do Mark Muraven dẫn đầu tiến hành, những người tham gia được tuyển chọn và yêu cầu không ăn bất kỳ đồ ngọt nào trong suốt hai tuần. Những người tham gia lưu ý bất cứ khi nào họ ăn thứ gì đó ngọt ngào. Thí nghiệm phần lớn đã thành công; những người tham gia giảm thói quen ăn đồ ngọt của họ.
Có vẻ như nếu bạn rèn luyện khả năng tự chủ, bạn sẽ cải thiện khả năng tự chủ – giống như cơ bắp vậy.
Phát triển liên kết đến các hành vi mới
Bộ não con người có hiệu quả rõ rệt trong việc tạo ra các liên kết liên kết, một xu hướng vô thức mà tất cả chúng ta đều chia sẻ và chúng ta không thể tắt hoàn toàn.
Nếu bạn nghĩ về điều gì đó mà bạn không muốn nghĩ đến, thì theo một nghĩa nào đó, bạn đã nghĩ về nó rồi. Quá trình tương tự cũng xảy ra khi chúng ta cố gắng không nghĩ đến việc thực hiện một số hành vi theo thói quen.
Thay vì tắt một liên kết liên kết hiện có—điều này là không thể—bạn có thể tạo một liên kết liên kết thay thế và làm cho nó mạnh hơn. Nói cách khác, để ngăn chặn một thói quen xấu, bạn cần thay thế nó bằng một hành vi khác.
Mục tiêu của quy trình đào tạo này là tạo ra một quy trình mới, tự động thay thế quy trình có vấn đề.
Rất nhiều nghiên cứu hỗ trợ chiến lược này. Một nghiên cứu do Marieke Adriaanse và các đồng nghiệp của cô thực hiện đã yêu cầu những người tham gia xác định các tình huống dẫn đến việc thực hiện một thói quen xấu—ví dụ: “Khi tôi cảm thấy lo lắng, tôi có xu hướng vào bếp để ăn đồ ăn nhẹ có đường”.
Ở bước tiếp theo, những người tham gia được yêu cầu đưa ra một hành vi thay thế để theo đuổi khi yếu tố kích hoạt xuất hiện—ví dụ: “Khi tôi cảm thấy lo lắng, tôi sẽ ăn một quả táo”.
Các nhà thử nghiệm nhận thấy rằng việc tập trung vào việc liên kết một hành vi thay thế với hành vi kích hoạt sẽ dẫn đến việc giảm hành vi theo thói quen nhiều hơn. Ngoài ra, sau khi hình thành và thực hành liên kết thay thế, não của bạn bắt đầu xử lý hành động mới nhanh hơn.
Nếu điều này xảy ra đủ nhanh, hành vi mới đó sẽ có xu hướng được kích hoạt thay vì thói quen xấu.
Luôn tích cực (và tiêu cực)
Cả sự củng cố tích cực và tiêu cực đã được chứng minh là có tác dụng định hình hành vi một cách hiệu quả.
Trong sự củng cố tích cực, điều gì đó dễ chịu sẽ được thêm vào trải nghiệm của bạn sau khi bạn thực hiện một hành vi. Trong sự củng cố tiêu cực, điều gì đó gây khó chịu sẽ bị loại bỏ sau khi bạn thực hiện một hành vi.
Trong hình phạt tích cực, điều gì đó tiêu cực sẽ được thêm vào trải nghiệm của bạn sau khi bạn thực hiện một hành vi; ngược lại, với hình phạt tiêu cực, điều gì đó tích cực sẽ bị loại bỏ sau khi bạn thực hiện một hành vi.
Nói chung, để thúc đẩy việc học tập tổng quát và lâu dài hơn, hầu hết các nghiên cứu đều gợi ý rằng bạn nên tập trung vào khía cạnh củng cố của mọi việc.
Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn có một thói quen xấu là bật tivi khi đi làm và bạn muốn giảm tần suất thói quen đó. Hãy tự giao ước với chính mình: Bắt đầu từ ngày mai, nếu bạn nhớ tắt tivi, hãy tự thưởng cho mình một chiếc bánh quy khi về nhà.
Hãy nhớ rằng bạn không cố gắng thay đổi hành vi có ý thức của mình. Theo nhà hành vi học BF Skinner , bạn đang định hình hành vi của hệ thống kiểm soát hành động vô thức của mình. Chiếc bánh quy dành cho phần não đó của bạn.
Hãy nhớ – Thay đổi cần có thời gian
Trong nhiều thập kỷ, một loạt các nghiên cứu đã được tiến hành về việc tự tăng cường. Từ sinh viên sử dụng nó để cải thiện thói quen học tập cho đến những người ăn kiêng tăng cường thực hành ăn uống lành mạnh. Những người mắc chứng ám ảnh sợ hãi đã sử dụng biện pháp củng cố tự thực hiện để rèn luyện bản thân đối phó với nỗi sợ hãi của họ.
Bạn có thể chọn hầu hết mọi phương pháp thực hành, lập hợp đồng với chính mình và sau đó thay đổi hành vi của mình.
Một đặc điểm nổi bật của việc định hình hành vi là nó có thể là một quá trình diễn ra chậm chạp. Có thể phải mất vài tuần bạn mới đạt được hành vi cuối cùng mà bạn mong muốn.
Mặc dù quá trình đào tạo diễn ra chậm nhưng tin tốt là một khi hành vi mới đã được hình thành, việc loại bỏ quá trình đào tạo cũng sẽ hoạt động chậm lại.
Cuối cùng, bạn sẽ không phải lúc nào cũng củng cố bản thân; bạn sẽ chỉ yêu cầu củng cố định kỳ cho hành vi tốt.
Những câu hỏi thường gặp về việc từ bỏ những thói quen xấu
Hỏi: Có khung thời gian bao lâu để từ bỏ một thói quen xấu không?
Tạp chí Tâm lý Xã hội Châu Âu cho thấy thói quen có thể được hình thành trung bình trong 66 ngày , chỉ hơn hai tháng. Một cuốn sách từ năm 1960 có tên Tâm lý-Điều khiển học đã đưa ra một tuyên bố phổ biến rằng phải mất ít nhất 21 ngày để từ bỏ một thói quen xấu, nhưng thời gian này khác nhau đối với những người khác nhau tùy thuộc vào loại thói quen.
Hỏi: Tại sao việc bỏ một thói quen xấu lại khó đến vậy?
Việc từ bỏ những thói quen xấu rất khó khăn vì cơ thể giải phóng dopamine. Khi chúng ta bắt đầu một thói quen “xấu” , nhìn chung nó không quá tệ ngay từ đầu. Não giải phóng dopamine như một phần thưởng mang lại khoái cảm. Mô tả “xấu” bắt đầu khi việc lạm dụng thói quen này sẽ phát sinh các vấn đề đối với các khía cạnh sinh tồn khác. Khi đó, thói quen đã trở thành tự động trong não và gắn liền với niềm vui.
Hỏi: Quy tắc 21/90 có nghĩa là gì?
Quy tắc 21/90 là công thức xây dựng thói quen bằng cách duy trì một thói quen mới trong 21 ngày liên tiếp. Sau đó, về mặt lý thuyết, việc tiếp tục thực hiện thêm 90 ngày nữa sẽ trở nên dễ dàng và đến lúc đó, đó sẽ là một sự thay đổi lối sống vĩnh viễn .
Hỏi: Có phải 21 ngày thực sự là bao lâu để từ bỏ một thói quen xấu?
Không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy phải mất 21 ngày để từ bỏ hoặc hình thành một thói quen . Các nghiên cứu sâu hơn đã chỉ ra rằng mỗi người có một lý do khác nhau cho một thói quen cũng như mức độ sâu sắc khác nhau của thói quen , khiến cho việc đưa ra một công thức chung hữu ích để hình thành hoặc phá bỏ một thói quen là vô cùng khó khăn .
